Spaar mee voor onze club!

Spaar mee voor onze club!

Hoofdmenu

Trainingsschema voor de voetballoze periode

We gaan meerdere weken tegemoet, waarin er niet gevoetbald kan worden. Activiteiten die dicht liggen bij veldvoetbal (zaalvoetbal, racketsport) zijn ook nagenoeg niet realiseerbaar, en ook de sportschool biedt geen uitweg. Om fit te blijven zul je dus bvk individueel en buiten aan de slag moeten. Onderstaand trainingsschema is bedoeld om het conditieverlies te beperken. Helemaal wedstrijdfit blijven zal lastig zijn, een wedstrijd blijft een uniek piekmoment.

 

Eerst wat algemene principes

  • Voetbal is een interval sport. Momenten van maximale inspanningen wisselen zich af met momenten van relatieve rust
  • Voetbal conditie is: snel herstellen van een (sub) maximale inspanning, om weer een (sub) maximale inspanning te kunnen doen. Springen, sprinten, opstaan, tackelen, schieten enzovoort.
  • Conditie opbouwen (vasthouden): 3 a 4 trainings- of wedstrijd momenten per week. Hiervan 1 a 2 in overload (hersteltijd 72 uur) en 1 a 2 in underload (hersteltijd 24 uur)
  • "Conditie " is een factor TIJDENS EN NA de groeispurt, dus vanaf een jaar of 13,14. Uiteraard is het voor jongere spelers belangrijk om te bewegen, maar van conditie verlies is dan nog geen sprake. Dit trainingsschema heeft derhalve de doelgroep 13/14 en ouder
  • Train bij voorkeur op zachte ondergrond (strand, duin, bos, gras)
 
TRAINING 1

Duurloop 45min. Deze staat het verst af van het voetbal, maar is het gemakkelijkst te organiseren. Tempo: zodat je nog zou kunnen praten met iemand, dus slechts lichte zuurstofschuld

 
TRAINING 2A EN 2B
2a. Pyramideloop, intervalloop
  • Rustig inlopen 5a10min, rekken
  • 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuut hardlopen, tempo: pittige zuurstofschuld, maar zodanig dat ook de laatste nog op een goed tempo lukt. Tussen de tempoblokken steeds 1minuut dribbelen
  • 5 min uitlopen en rekken 
2b Intervalloop
  • Inlopen 5a10minuten, rekken
  • 10x2 minuten tempoloop, ertussen 1 minuut dribbelen
  • 5 minuten uitlopen en rekken 
TRAINING 3
  • Inlopen FIFA 11 warming up (www.fifa11.nl)
  • Corestability serie, (www.foppedehaan.nl)
  • Snel voetenwerk op de plaats, 10x20 meter versnellen (tot 70%), terugweg wandelen
  • Vanuit planking (30sec) 10x 20 meter versnellen (tot 70%), terugweg wandelen
  • Vanuit squathouding (30sec) 10x20 meter versnellen (tot 70%), terugweg wandelen
  • 5 minuten duurloop, laag tempo
  • sprints 100% 10x15 meter, terugweg wandelen, 3 SERIES
  • 5 minuten duurloop, laag tempo
 Theo Ducaneaux


 

 

© 2019-2020 Voorschoten '97 / Webmasters; Alle rechten voorbehouden.